Trening siłowy czy Cardio: Co lepiej spala tłuszcz?

Zastanawiasz się, co włączyć do planu – długie cardio na bieżni czy sesję ciężkiego podnoszenia?

To jest dylemat, który trapi każdego, kto wchodzi na siłownię z jasnym celem: spalić tłuszcz. Intuicja podpowiada, że im bardziej się pocisz, tym lepiej. Dlatego cardio wydaje się oczywistym zwycięzcą. Ale czy na pewno? Nauka pokazuje, że to, co robisz po treningu, jest kluczem do długotrwałej transformacji sylwetki.

1. Fundament Sukcesu: Deficyt Kaloryczny i Białko

Nie ma sensu mówić o spalaniu tłuszczu bez jasnego postawienia sprawy: dieta jest królem, a deficyt kaloryczny jest królem diety.

Jeśli dostarczasz organizmowi więcej energii, niż zużywasz, żaden trening na świecie nie pomoże. Trening fizyczny działa jako potężny akcelerator – zwiększa wydatki energetyczne i zmienia kompozycję ciała.

Kluczowym elementem w diecie redukcyjnej, który wzmacnia działanie treningu siłowego, jest białko. Wysoka podaż białka chroni Twoje mięśnie (metaboliczną maszynę) w trakcie deficytu i zwiększa termogenezę (spalanie kalorii na trawienie) [1]. Pamiętaj o tym, zanim wejdziesz na bieżnię!

2. Cardio: Mistrz Krótkiego Dystansu i Natychmiastowego Spalania

Trening aerobowy (Cardio, AT) jest niekwestionowanym liderem w jednej kategorii: ostrym wydatkowaniu kalorycznym w trakcie treningu (Acute Caloric Expenditure).

Podczas 45 minut intensywnego biegania jesteś w stanie spalić znacznie więcej kalorii, niż w tym samym czasie poświęconym na podnoszenie ciężarów. Dlatego na początku redukcji cardio jest bardzo kuszące, bo daje szybkie wyniki na wadze [2].

• LISS (Low-Intensity Steady State): Długie, spokojne sesje. Świetne dla początkujących i dla poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego, ale mało efektywne czasowo, jeśli chodzi o EPOC (o czym za chwilę).
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Krótkie, intensywne interwały. Niesamowicie efektywne! Choć w trakcie spalasz mniej kalorii niż w ciągłym, intensywnym biegu, to…

Najważniejszy Bonus Cardio: Efekt EPOC

HIIT ma potężną przewagę: generuje EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – potocznie zwany efektem „afterburn” [3]. Po zakończeniu treningu Twoje ciało musi zużyć dodatkową energię, by wrócić do stanu równowagi (np. uzupełnić zapasy tlenu i ATP). Ten „dług tlenowy” sprawia, że Twój metabolizm pozostaje podkręcony na wyższych obrotach przez wiele godzin po zejściu z bieżni [4].

3. Trening Siłowy: Długoterminowa Inwestycja i Podkręcanie BMR

Jeśli cardio to szybkie spalanie kalorii na bieżąco, to trening siłowy (RT) jest inwestycją na przyszłość, która gwarantuje trwałość efektów. Dlaczego?

Wzrost BMR, Czyli Spalanie na Postoju

Największą część kalorii spalamy na podtrzymywanie podstawowych funkcji życiowych, czyli Podstawową Przemianę Materii (BMR). BMR jest bezpośrednio zależna od ilości Twojej beztłuszczowej masy ciała (LBM), czyli głównie mięśni [5].

1. Mięśnie to metaboliczny luksus: Mięśnie są tkanką metabolicznie aktywną. Im więcej ich masz, tym więcej kalorii spalasz 24 godziny na dobę, nawet gdy śpisz [6].
2. Siła chroni BMR: Kiedy odchudzasz się bez treningu siłowego, tracisz mięśnie. Spadek masy mięśniowej spowalnia metabolizm i drastycznie obniża Twoje BMR [7]. W efekcie potrzebujesz coraz mniej kalorii, co jest prostą drogą do efektu jo-jo.
3. Siła to Re-kompozycja: Trening siłowy pozwala na re-kompozycję ciała – maksymalną utratę tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu lub budowaniu mięśni. Waga może spadać wolniej, ale sylwetka będzie się zmieniać w niesamowity sposób, stając się jędrniejsza i bardziej estetyczna.

Trening siłowy również generuje EPOC, choć zwykle nieco krótszy niż HIIT, to jednak na tyle znaczący, by podtrzymać podkręcony metabolizm [8].

4. Strategia Zwycięzcy: Trening Łączony

Większość badań naukowych jest zgodna: aby osiągnąć optymalny efekt estetyczny i zdrowotny – czyli spalić jak najwięcej tłuszczu przy zachowaniu mięśni – musisz połączyć oba typy treningu.

Trening Łączony (Concurrent Training, CT) to superbohater w świecie redukcji [9]. Daje Ci:

• Wysoki deficyt kaloryczny dzięki cardio.
• Metaboliczną ochronę i jędrną sylwetkę dzięki treningowi siłowemu.

Jak to zaplanować w tygodniu? Jeśli to możliwe, wykonuj trening siłowy i cardio w oddzielnych sesjach (np. siła rano, cardio wieczorem) lub w osobne dni. Dzięki temu oba bodźce działają niezależnie i nie osłabiają się nawzajem [10]. Jeśli musisz połączyć je w jednej sesji, zawsze wykonaj siłę przed cardio, aby maksymalnie wykorzystać energię na budowanie/utrzymanie mięśni.

Pamiętaj: Trening siłowy to Twoja inwestycja w metaboliczną stabilność, a cardio – w krótkoterminowy, duży deficyt. Połącz je mądrze!

Źródła

1. Layman, D. K., Clifton, P., Gannon, M. C., & Foster, G. D. (2009). The role of dietary protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition.
2. Tremblay, A., Simoneau, J. A., & Bouchard, C. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.
3. Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.
4. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure and substrate oxidation. Sports Medicine.
5. Speakman, J. R., & Selman, C. (2011). The role of maximum metabolic rate in longevity. Current Biology.
6. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism.
7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of resistance training on resting metabolic rate in resistance-trained men. Journal of Sports Science & Medicine.
8. Haltom, R. W., et al. (1999). The effects of resistance training on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Medicine and Science in Sports and Exercise.
9. Wilson, J. M., et al. (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
10. Hickson, R. C. (1980). Training the endurance and strength of a muscle group for six months. Journal of Applied Physiology.